I migliori funghi per Atleti e recupero

I funghi funzionali non sono solo un'altra moda degli integratori, ma affrontano percorsi fisiologici fondamentali che determinano le prestazioni atletiche. Ecco cosa dice la ricerca:

Utilizzo dell'ossigeno e VO2 Max

Cordyceps (in particolare C. militaris and C. sinensis) contiene cordycepin, un analogo dell'adenosina che aumenta la produzione di ATP cellulare, la principale moneta energetica dell'organismo. Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, pubblicato nella rivista Giornale degli integratori alimentari (2020) hanno riscontrato che i partecipanti che hanno assunto 1.000 mg di Cordyceps militaris al giorno per 3 settimane hanno mostrato una 7% di miglioramento del VO2 max e un aumento dell'11% del tempo di esaurimento durante l'esercizio ad alta intensità.

Il meccanismo prevede l'upregulation dei recettori dell'adenosina e una maggiore efficienza mitocondriale. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Rivista internazionale di funghi medicinali ha dimostrato che l'integrazione di Cordyceps ha aumentato il tasso di consumo di ossigeno cellulare (OCR) del 28% in vitro, suggerendo un miglioramento della fosforilazione ossidativa, il processo attraverso il quale le cellule convertono i nutrienti in energia utilizzabile.

Recupero e qualità del sonno

Il recupero è il luogo in cui si realizzano i guadagni e Reishi eccelle qui. Uno studio del 2012 del Giornale di Etnofarmacologia ha rilevato che l'estratto di Reishi ha aumentato significativamente il tempo totale di sonno e la durata del sonno non-REM nei ratti - la fase di sonno profondo critica per il rilascio dell'ormone della crescita e la riparazione muscolare. Negli studi sull'uomo, l'integrazione di Reishi per 8 settimane ha ridotto i punteggi di stanchezza del 23% e ha migliorato i marcatori di benessere in uno studio randomizzato e controllato del 2005, pubblicato nella rivista Rivista di alimentazione medicinale.

I triterpeni del Reishi (acidi ganoderici) modulano la neurotrasmissione GABAergica, favorendo il rilassamento senza la stanchezza dei sonniferi farmaceutici. Per gli atleti che si allenano intensamente, un sonno di qualità è il più importante strumento di recupero, e il Reishi lo favorisce senza che il giorno dopo ne risenta.

Connessione mente-muscolo e concentrazione

Criniera di leone stimola il fattore di crescita dei nervi (NGF), che favorisce la neuroplasticità e la velocità dei segnali neurali. Per gli atleti, ciò si traduce in una maggiore connessione mente-muscolotempi di reazione più rapidi e un migliore apprendimento motorio. Uno studio del 2019 in Nutrienti ha rilevato che l'integrazione di Lion's Mane ha migliorato i punteggi delle funzioni cognitive del 14% negli adulti dopo 16 settimane. Anche se non è stato studiato direttamente in contesti sportivi, i benefici neurotrofici si applicano a qualsiasi attività che richieda coordinazione, concentrazione e rapidità decisionale.

Supporto antinfiammatorio e immunitario

L'allenamento intenso crea infiammazione sistemica e sopprime temporaneamente l'immunità - la teoria della "finestra aperta". Gli atleti che si allenano intensamente hanno una probabilità da 2 a 6 volte maggiore di sviluppare infezioni alle vie respiratorie superiori durante i blocchi di allenamento più intensi. Coda di tacchino and Chaga provide potent immunomodulatory support. Turkey Tail's PSK (Krestin) has been shown to increase natural killer (NK) cell activity by up to 40% in clinical studies, while Chaga's antioxidants (ORAC >100.000) aiutano a neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno (ROS) indotte dall'esercizio fisico.

Soglia del lattato e resistenza alla fatica

Il cordyceps può anche migliorare la clearance del lattato. Uno studio del 2010 nel Rivista cinese di medicina integrativa ha dimostrato che l'integrazione di Cordyceps ha ridotto del 29% i livelli di lattato nel sangue durante l'esercizio submassimale. Un minore accumulo di lattato significa che è possibile sostenere intensità più elevate prima di toccare il "muro" Ciò è particolarmente importante per gli atleti di resistenza (corridori, ciclisti, nuotatori) e per gli allenamenti di tipo CrossFit che comportano uno sforzo prolungato ad alta intensità.

🌅 Stack pre-allenamento (30-60 minuti prima dell'allenamento)

• Cordyceps: 1.000-2.000 mg per il supporto del VO2 max e dell'ATP
• Criniera di leone: 500-1.000 mg per la concentrazione e la connessione mente-muscolo
• Opzionale: Caffè ai funghi (RYZE o Om) per combinare caffeina + funghi in un'unica bevanda

🌙 Impasto post-allenamento/serale

• Reishi: 500-1.500 mg per la qualità del sonno e la modulazione del cortisolo
• Coda di tacchino: 1.000-2.000 mg per il recupero immunitario
• Chaga: 500-1.000 mg per il supporto antiossidante

🔄 Pila giornaliera tutto in uno (semplificata)

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1. Privilegiare il Cordyceps militaris rispetto al C. sinensis

Cordyceps militaris può essere coltivata su substrati e produce quantità consistenti e misurabili di cordycepina. Selvatico C. sinensis (fungo del bruco) costa oltre 20.000 dollari/kg ed è praticamente impossibile da verificare. La maggior parte degli integratori legittimi utilizza C. militaris estratto del corpo fruttifero - e gli studi dimostrano che produce un contenuto di cordycepina uguale o superiore.

2. Verificare la presenza di certificazioni specifiche per lo sport

Se siete atleti agonisti soggetti a test antidoping, cercate prodotti testati da NSF Certified for Sport® o Informed Sport. Sebbene i funghi funzionali in sé non siano vietati, la contaminazione incrociata negli stabilimenti di produzione potrebbe teoricamente introdurre sostanze proibite. La certificazione sportiva di terza parte fornisce un ulteriore livello di sicurezza.

3. Solo estratti del corpo fruttifero

Questo aspetto è ancora più importante per le applicazioni atletiche. I prodotti a base di micelio contengono riempitivi di amido che diluiscono i composti attivi. Per quanto riguarda specificamente il Cordyceps, gli estratti dei corpi fruttiferi contengono 3-5 volte più cordycepina rispetto ai prodotti a base di micelio, secondo un'analisi pubblicata in Molecole (2020).

4. Dosaggio adeguato

Molte miscele di più funghi contengono solo 50-100 mg per specie, una dose molto inferiore a quella terapeutica. Per ottenere benefici atletici, è necessario ≥1.000 mg di Cordyceps al giorno. Controllare l'etichetta per le quantità delle singole specie, non solo per la "miscela totale di funghi"

5. Impilabilità

Scegliete prodotti che completino la vostra routine di integratori. Gli integratori di funghi in genere non hanno interazioni note con la creatina, le proteine in polvere, i BCAA o altri integratori sportivi comuni. Possono essere tranquillamente aggiunti alla vostra combinazione esistente.

Gli integratori a base di funghi sono in genere molto sicuri per gli atleti, ma si tenga presente quanto segue:

• Sensibilità gastrointestinale durante l'allenamento: I beta-glucani possono causare gonfiore se assunti a stomaco vuoto troppo vicino a un esercizio fisico intenso. Lasciare passare più di 30 minuti dopo l'ingestione prima di un allenamento intenso.
• Cordyceps e stimolazione: High-dose Cordyceps (>2.000 mg) può risultare leggermente stimolante. Evitare le dosi a fine giornata se si è sensibili al sonno.
• Sonnolenza da Reishi: Gli effetti calmanti del Reishi sono utili per il recupero, ma possono compromettere l'allenamento se assunto prima dell'allenamento. Usare solo la sera.
• Interazioni con la glicemia: Gli atleti con diabete devono tenere sotto controllo il glucosio quando iniziano a consumare Reishi, Chaga o Maitake, poiché possono abbassare la glicemia.
• Giorno della gara: Non introdurre nuovi integratori il giorno della gara o della competizione. Testateli prima durante l'allenamento.
• Idratazione: Gli integratori di funghi possono avere lievi effetti diuretici. Mantenere un'adeguata idratazione, soprattutto durante gli eventi di resistenza.

Revisione a cura del Dr. Irvine Russell, M.D. - medico certificato affiliato all'UCI, Gavin Herbert Eye Institute, UCI School of Medicine.